Bewegung

Die schönsten Routen um den Frühling joggend zu geniessen

Laufen entspannt und macht gute Laune – wenn man auf gewisse Dinge achtet. Keystone

Laufen entspannt und macht gute Laune – wenn man auf gewisse Dinge achtet. Keystone

Wer den Frühling joggend geniessen will, kann dies auf etlichen Basler Laufstrecken tun. Ob Anfänger oder Fortgeschrittene, alle kommen auf ihre Kosten. Die bz zeigt Ihnen die interessantesten Laufstrecken der Region.

Der Frühling naht, die Sonne scheint stärker und die Lust ist gross, die Zeit im Freien zu verbringen. Wer dies gleichzeitig mit einer sportlichen Tätigkeit verbinden möchte, ist mit dem Joggen genau richtig bedient.

Wer die Herausforderung annimmt, ist am besten beraten, sich zuerst gutes Schuhwerk zuzulegen. Wichtig dabei ist, dass man sich bewusst ist, wie der Fuss abrollt. Das ist bei jedem Menschen anders. Dieser Test ist einfach: Man läuft barfuss und schaut, welche Punkte des Fusses zuerst auf dem Boden auftreffen. Anhand dieser Bewegung kann der richtige Schuh ausgesucht werden. Einige Sportgeschäfte bieten auch eine sogenannte Laufbandanalyse an. Rainer Hauch, Verantwortlicher Leistungssport beim Laufsportverein Basel (LSVB), hat für «Beginner» einige Tipps für die Vor- und Nachbereitung einer Trainingseinheit.

Die Vorbereitung

Eine Stunde vor der Trainingseinheit sollte die letzte (kleine) Mahlzeit eingenommen werden. Schwer verdauliches wie Gemüse, aber auch stark fetthaltige Gerichte sowie Milchprodukte, sollten vermieden werden. Magenprobleme und Seitenstechen können die Folgen einer falschen Ernährung sein. Das verdirbt auch einem hoch motivierten Läufer die Freude am Joggen. Gut geeignet sind Bananen, Weissbrot und Trockenobst. Auch ein Stück Kuchen darf zwischendurch mal sein.

Ein Streitpunkt unter Sportwissenschaftlern ist das Dehnen vor sportlichen Aktivitäten. Hauch vertritt die Ansicht, dass ungeübte Jogger kein Eindehnen brauchen. «Es reicht, wenn man die ersten zehn Minuten langsam läuft, um den Körper auf die Einheit vorzubereiten», erklärt Hauch. «Und wenn stretchen, dann nur aktiv und kurz.»

Die Nachbereitung

Je nach Intensität ist ein Auslaufen über ein bis zwei Kilometer gemäss Hauch angebracht. Dieser «Cool down» ist wichtig, um den Körper wieder auf Normalbetrieb zu schalten. Anschliessend darf auch gedehnt werden. Ambitionierten Läufern empfiehlt Hauch, das Dehnen auszulassen.

Vor allem dann, wenn die Einheit sehr intensiv war und mit hohem Tempo gelaufen wurde. «Werden die Muskeln zu stark gedehnt, kann es zu Verletzungen kommen», sagt Hauch. Verletzungen können aber auch Anfänger treffen. Hauptsächlich dann, wenn sie zu intensiv in die Laufeinheiten steigen.

Den Umfang allmählich steigern

«Anfänger sollten darauf achten, dass sie während dem Laufen noch sprechen können. Sonst übernehmen sie sich», sagt Rainer Hauch. «Am Anfang lohnt es sich, zwischendurch auch zu gehen.» Den Umfang, also die Anzahl Kilometer, sollte ein Anfänger nur allmählich steigern. «Den Umfang sollte man nicht mehr als 50 Prozent pro Woche erhöhen», empfiehlt der Fachmann. Ansonsten steigt die Gefahr, dass es zu Verletzungen oder Entzündungen kommt.

Wer mit dem Joggen im Freien gleich auch noch abnehmen will, der muss im aeroben Bereich laufen. Laufen also, ohne ausser Atem zu geraten. Denn ein zu hohes Tempo stoppt die Fettverbrennung. Wer gerne früh aufsteht, darf durchaus mit leerem Magen auf eine kleine Runde gehen. Für stark übergewichtige Personen ist Joggen nicht geeignet. Zu gross ist dabei die Belastung auf die Gelenke und auf das Herzkreislaufsystem.

Für Anfänger oder solche, die gerne neue Strecken ausprobieren, hat die bz mithilfe des LSVB einige Runden in Basel und Umgebung zusammengestellt. Mit der richtigen Ausrüstung, einer guten Vorbereitung und schönen Strecken steht dem Laufvergnügen also nichts mehr im Weg.

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