IWB Basel Marathon

So werden Sie Weltmeister oder Olympiasieger

Nicola Spirig kommt beim Zürich Marathon 2014 ausgepumpt ins Ziel

Nicola Spirig kommt beim Zürich Marathon 2014 ausgepumpt ins Ziel

Sie wollen einmal in einer Laufdisziplin Weltmeister werden? Oder zumindest an Olympischen Sommerspielen teilnehmen? Mit diesen Tipps reicht es zumindest für den Basler Marathon.

Wenn Sie jetzt mit dem Profi-Training beginnen, schaffen Sie es frühestens auf die Olympischen Sommerspiele 2028. Denn um sich ein professionelles Niveau zu erarbeiten, benötigt man mindestens zehn bis 15 Jahre.

Bis dahin bleibt noch viel Zeit, um zuerst einmal ein paar Irrtümer aus dem Weg zu räumen: Es ist nicht nötig, jeden Tag gleich intensiv zu trainieren. Monotonie in der Trainingsplanung bringt den menschlichen Körper erstens nicht voran, sprich die Fortschritte bleiben aus, und zweitens stumpft die ständig gleiche Stimulierung das Nervensystem ab.

Die Wichtigkeit der Regeneration

Und überhaupt, es muss nicht jeden Tag trainiert werden. Viel wichtiger ist es, die Regeneration einzubauen, bevor der Körper danach verlangt. Insbesondere bei absoluten Laufanfängern. Dann ist es fast besser, nur jeden zweiten Tag eine Einheit zu absolvieren. Und diese sollten nicht jedes Mal identisch sein, sondern sich auch in der Sportart unterscheiden. Vor zehn Jahren bedachte noch kaum ein Läufer, dass für seinen Sport Krafttraining, die Laufschule und die Beweglichkeit wichtig sind. Heute verzichtet keiner mehr darauf, diese Trainings sind gar elementar geworden.

Ein weiterer Irrtum ist, dass man besser wird, wenn man das Tempo steigert. Experten empfehlen viel mehr die progressive Belastungssteigerung. Diese besagt, dass zuerst die Häufigkeit der Trainings zunehmen soll. Also lieber von zwei Einheiten in der Woche à je 20 Minuten auf drei Einheiten umstellen, als sofort die Dauer der Trainings zu erhöhen. Wer die Anzahl Trainings aufgestockt hat, kann dann langsam auch die Dauer und die Distanz verlängern. Erst als letzter Punkt kommen dann die Intensität und das Tempo ins Spiel. Trainingsintensität und Trainings-Umfang sollten nie gleichzeitig erhöht werden.

Lieber leichter, dafür öfter

Allgemein sind Trainings von niedriger Intensität gesünder als solche, die von hoher Intensität, also Intervallläufen oder Sprints, geprägt sind. Die Trainings von niedriger Intensität, auch aerobes Training genannt, fordern die Ausdauer und haben einen gesundheitsförderlichen Effekt. Apropos Gesundheit: Wer richtig trainiert, wird gesünder. Sport kann tatsächlich Medikamente überflüssig machen.

Am 28. September findet der fünfte IWB Basel Marathon statt. In einer Seminarreihe bereitet das Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit der Universität Basel Interessierte für den Lauf vor. Die bz begleitet diese Seminare in Form einer Serie.

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