Der Countdown läuft: Am 27. September findet der sechste IWB Basel Marathon statt. Um an diesem grossen Tag fit zu sein, laufen die Trainingsvorbereitungen vieler Teilnehmer bereits auf Hochtouren. Doch wie bereitet man sich eigentlich optimal auf einen solchen Event vor? Xenia Fischer vom Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit weiss es. In Zusammenarbeit mit IWB und der EGK veranstaltet das Departement eine kostenlose Seminarreihe, die nicht nur Einsteigern, sondern auch Hobby-Läufern und Spitzensportlern die Möglichkeit bietet, ihren Horizont zu erweitern. Die Seminare finden seit Mitte Mai fast jeden zweiten Dienstag jeweils von 19 bis 21 Uhr in der Rennbahnklinik Muttenz statt.

Laufbezogene Themen wie Trainingsplanung, Belastungsdosierung, Ernährung oder Wettkampfvorbereitung werden von Experten präsentiert, zusätzlich gibt es diverse praxisbezogene Workshops. Als Teilnehmerin des Marathons greift Xenia Fischer diese Themen in ihrem Blog auf und erzählt ausserdem von ihrem eigenen Training für den IWB Basel Marathon. Sie selbst ist ambitionierte Breitensportlerin, die das Sportstudium absolviert hat und nun als Assistentin und Doktorandin am Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit arbeitet. «Mit einem Ziel läuft es sich leichter.» Der Marathon sei für sie eine gute Motivation, sich selbst fit zu halten und auch in den heissen Sommermonaten Sport zu treiben.

12-Minuten-Lauf als Leistungstest

Sie erzählt in ihrem Blog von den einzelnen Seminaren, ihren persönlichen Erfahrungen und gibt wertvolle Tipps. Das erste Seminar galt als Einführung, bei welcher einfache Angelegenheiten wie die Wahl von Laufschuhen besprochen wurden und bei der jegliche Fragen gestellt werden konnten. Die zweite Veranstaltung drehte sich um das Thema Ausdauerleistung. Um Teilnehmern hohe Kosten für einen präzisen Leistungstest zu ersparen, haben Fischer und das Team der Rennbahnklinik gemeinsam einen 12-Minuten-Lauf durchgeführt. Anhand der zurückgelegten Strecke innert dieser Zeit kann nämlich die maximale Sauerstoffaufnahme berechnet werden. Das erreichte Testresultat gibt den Teilnehmern dann einen Anhaltspunkt zum Tempo, das sie auf den jeweiligen Strecken zurücklegen können.

Nach einem weiteren Seminar berichtete Fischer von individuell perfekt ausgerichteten Trainingsplänen, wie man sie zusammenstellt und was es dabei zu beachten gibt. «Je näher der Wettkampf rückt, desto mehr werden lange langsame Einheiten durch schnelle Läufe und Intervalltrainings ergänzt», so Fischer. Um das Training abwechslungsreich zu gestalten, plane man mit unterschiedlich belastungsintensiven Wochen der Stufen 1 bis 3. Nach einer umfangreichen oder intensiven Woche 3 folgt eine weniger anstrengende Woche 1 mit mehr Regenerationszeit.

Verschiedene Trainingsformen

Ein anderer Beitrag handelte von unterschiedlichen Trainingsformen und der idealen Belastung. «Variables trainieren ist aber nicht nur abwechslungsreicher und spannender, es führt langfristig auch zu einer grösseren Leistungssteigerung», schreibt Fischer. Die Leistung eines Läufers dagegen, der ständig mit dem gleichen Tempo auf derselben Strecke läuft, stagniere nach einer Weile. Fischer schildert verschiedene Intervalltrainings, erklärt, wie diese funktionieren, und auf was man Rücksicht nehmen sollte. Das Thema ihres neusten Beitrages ist, wie man sich trotz der brütenden Hitze ein angenehmes und effektives Training gestalten kann und wie viel man dabei trinken sollte.

Bis zum grossen Tag des Marathons stehen nun noch zwei Seminare an und natürlich wird Fischer auch über diese auf ihrem Blog berichten. Das Erste dreht sich um die Ernährung und das Zweite konzentriert sich auf die Wettkampfvorbereitungen. Nach dem Marathon findet am 29. September dann noch ein allerletztes Seminar statt, in dem die Teilnehmer ihre Erlebnisse austauschen und gemeinsam feiern können. Xenia Fischer wird eine von ihnen sein.