IWB Basel Marathon

Wie man sich auf einen Marathon vorbereitet - ohne sich zu überlasten

Xenia Fischer beim Training.

Xenia Fischer beim Training.

Wollen Sie am IWB Basel Marathon teilnehmen? Sind Sie noch nicht sicher, wie Sie sich vorbereiten sollen? Xenia Fischer vom Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit nimmt selber am Marathon teil und gibt Trainingstipps.

«Mit einem Ziel läuft es sich leichter». Der IWB Basel Marathon Ende September ist für mich ein guter Motivator, um den Sommer über regelmässig zu laufen und fit zu bleiben.

Zur Vorbereitung auf den IWB Basel Marathon veranstaltet das Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit (DSBG) in Zusammenarbeit mit IWB und der EGK eine Seminarreihe (www.iwbbaselmarathon.ch). Die kostenlose Veranstaltung gibt Laufeinsteigern,  Hobby-Läufer und ambitionierten Sportlern die Möglichkeit ihr Laufwissen zu erweitern. Verschiedene Experten präsentieren laufbezogene Themen wie Trainingsplanung, Ernährung, Belastungsdosierung oder Wettkampfvorbereitung. Im vorliegenden Blog werde ich einerseits die Themen dieser Seminarreihe aufgreifen und andererseits über mein eigenes Training für den IWB Basel Marathon berichten.

Mich selber sehe ich als motivierte Breitensportlerin. Ich hatte in Basel das Sportstudium abgeschlossen und arbeite nun als Assistentin und Doktorandin am DSBG. Mit diesem Hintergrund macht es mir natürlich Spass mein Training zu planen und abwechslungsreich zu gestalten. Seit Jahren suche ich mir immer wieder einen Volkslauf von 10 bis 42km aus, auf den ich trainiere, um wenn möglich schneller als letztes Jahr zu sein.

Beim Laufen kann ich abschalten, meine Gedanken ordnen und die Natur erleben. Ich liebe es durch spannende Landschaften zu rennen oder mich auf einer Joggingrunde mit Freunden auszutauschen. Vor allem aber gibt mir das Herumrennen Energie. Nach einem Training fühle ich mich ausgeglichener, wacher und über längere Zeit fitter. Das heisst dann auch, dass ich mehr Energie habe für all die Aktivitäten, die ich sonst noch versuche in meinen 24 Stunden unterzubringen. Trotz allem ist es manchmal schwierig, sich zu motivieren, tatsächlich aus dem Haus zu gehen. Und in diesem Fall hilft mir ein Ziel, wie der Halbmarathon im September, auf den ich mich vorbereiten möchte.

Die positive Wirkung körperlicher Aktivität auf die physische und psychische Gesundheit ist unumstritten. Gäbe es eine Pille mit derselben Wirkung wie Bewegung, so würden wir diese alle einnehmen, wie Prof. Dr. Lukas Zahner als Einstieg in die Seminarreihe verdeutlichte. Aufgrund einer zu schnellen Trainingssteigerung, falscher Technik oder unpassendem Material kommt es bei Läufern aber häufig zu Überlastungssymptomen. Xaver Kälin, Leiter der funktionellen Diagnostik, Therapie und Prävention der Rennbahnklinik, stellte uns deswegen seine Forschung zu Laufschuhen vor. Je nach Ausprägung der Fussfunktionen müssten verschiedene Laufschuhe angeboten werden. Bis anhin beschränkt sich unsere Auswahl in den Sportgeschäften aber auf «neutrale» oder «gestützte» Schuhe.

Ich selber versuche dem Problem von schuhbedingten Schmerzen auszuweichen indem ich meine Laufschuhe variiere. Wie ich diesen Frühling merken musste, braucht es dennoch eine angemessene Steigerung des Trainingsumfangs nach einer längeren Pause. Als ich direkt mit schnellen Laufkollegen mithalten wollte, schmerzte bald mein linkes Knie. Dieses Runner’s Knee oder Ilio-tibiales Bandsyndrom zählt zu den häufigsten Beschwerden von Läufern. Nach einer Schonungszeit und einem gemächlicheren Einstieg konnte ich dann ohne Beschwerden den GP in Bern meistern. Somit steht dem Training auf den IWB Basel Marathon nun nichts mehr im Weg.

Um ein Training präzise zu planen, sollte man seine aktuelle Leistungsfähigkeit kennen. In der zweiten Veranstaltung der Seminarreihe (2.6.15, 19:00, Rennbahnklinik) wird daher das Thema Leistungsdiagnostik genauer betrachtet. Unteranderem wird erläutert, welcher Leistungstest für wen sinnvoll ist. Im Anschluss stehen zwei Workshops zur Auswahl. Zum einen die Demonstration einer Leistungsdiagnostik auf dem Laufband (Laktatleistungsdiagnostik mit Spiroergometrie), zum andern die praktische Überprüfung der persönlichen Lauffitness mit einem 12-Minuten-Lauf oder 6-Minuten-Walking-Test. Wenn Sie sich für den 12-Minuten-Lauf/6-Minuten-Walking-Test entscheiden, sollten Sie Ihre Laufausrüstung mitbringen!

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