Entschleunigen

Stehen Sie dauernd unter Stress? 16 Tipps für mehr Lebensqualität

Unser Leben ist vollgepackt mit Aufgaben, Treffen, Meetings und Geräten, mit denen wir viel Zeit verbringen.

Unser Leben ist vollgepackt mit Aufgaben, Treffen, Meetings und Geräten, mit denen wir viel Zeit verbringen.

Ausser Zeit haben wir fast alles. Sie fehlt bei der Arbeit, für Freunde und für uns selbst. 16 handfeste Tipps für den Alltag.

Wir leben in einer Welt, in der «Zeit zu haben» mit Skepsis beäugt wird. Es gehört zum guten Ton, auf die Frage «Wie geht es dir?», die Augen zu verdrehen und ein «bin gestresst» zu seufzen. Wer nicht gehetzt unterwegs ist, gilt rasch als wenig ehrgeizig oder gar faul. Gleichzeitig jammern wir permanent darüber, zu wenig Zeit zu haben. Dabei verfügten die Generationen vor uns über viel weniger Freizeit wie wir.

Doch unser Alltag ist von Beschleunigung geprägt. Auf allen Kanälen, in allen Bereichen. Vieles ist dadurch schneller und effizienter geworden, doch das Tempo hat auch seinen Preis. Der Stress ist schädlich für den Körper – die Gesundheit vieler leidet darunter.

Die hohe Stimulusdichte in den sozialen Medien oder im Netz führt dazu, dass wir das Gefühl haben, die Zeit verflöge nur so. Gleichzeitig bleibt wenig hängen von all den digitalen Eindrücken. Vielmehr macht sich an der Stelle von einer realen Begegnung oder einem Erlebnis Leere breit. Kein Wunder also, boomen die Ratgeberliteratur und das Coaching-Geschäft, die uns einen bewussten Umgang mit der Zeit lernen wollen. Mit Entschleunigung, digital Detox und Achtsamkeit lässt sich heute gutes Geld verdienen. Dabei lässt sich mit einigen wenigen Tipps, Zeitmangel in den Griff kriegen.

1. Beachten Sie die 80-zu-20-Regel

Aufwand und Ertrag sind nicht proportional verteilt: 80 Prozent der Ergebnisse können mit 20 Prozent des Gesamtaufwandes erreicht werden; die verbleibenden 20 Prozent benötigen hingegen 80 Prozent des Einsatzes. Das besagt die 80-zu-20-Regel beziehungsweise das Pareto-Prinzip. Diese statistische Verteilung, die der italienische Ökonom Vilfredo Pareto ursprünglich für die Verteilung des Grundbesitzes entdeckt hat, gilt für eine Reihen von Bereichen: So besitzen 20 Prozent der Weltbevölkerung 80 Prozent des Vermögens, spielen Kinder 80 Prozent der Zeit mit nur 20 Prozent ihrer Spielzeuge und eben: Mit 20 Prozent des Aufwandes lässt sich 80 Prozent einer Arbeit erledigen. Wenn man also 10 Stunden benötigt, um seine Wohnung blitzsauber zu putzen, schafft man sie in zwei Stunden zu 80 Prozent sauber. Wenn man für den perfekten Vortrag 20 Stunden investieren muss, reichen 4 Stunden für einen sehr guten Vortrag. Der Clou: Kaum jemand im Publikum kann einen perfekten von einem sehr guten Vortrag unterscheiden – und kein Gast wird merken, dass die Wohnung nicht perfekt, sondern nur sehr sauber ist.

2. Setzen Sie sich Deadlines

Jede Arbeit dehnt sich immer genau so lange aus, wie man Zeit dafür hat. Zu dieser Erkenntnis gelangte der Soziologe C. Northcote Parkinson in den 60er-Jahren bei seiner Untersuchung über den britischen Verwaltungsapparat. Das sogenannte Parkinsonsche Gesetz gilt aber auch für den modernen Arbeitsalltag: Wenn ein Mitarbeiter eine Woche Zeit hat für die Ausarbeitung einer Präsentation, dann wird er auch genauso lange brauchen – und 80 Prozent des Vortrags am letzten Nachmittag erarbeiten. Setzen Sie sich also strenge Deadlines und weichen Sie unter keinen Umständen davon ab. In ihrem Buch «Kein Limit» raten die beiden Jungunternehmer Alex Giesecke und Nico Schork dazu, das Parkinsonsche Gesetz mit dem Pareto-Prinzip zu kombinieren, um den «absoluten Produktivitäts-Boost» zu erhalten: «Überlegen Sie sich, was sie notwendigerweise tun müssen, um 80 Prozent des Ergebnisses zu erzielen und dann setzen Sie sich einen knappen Zeitraum für Ihre Arbeit.»

3. Gestalten Sie Mühsames angenehm

Sie haben sich so sehr vorgenommen Weihnachtskarten zu schreiben, nun schrecken Sie aber doch vor dem Aufwand zurück? Legen Sie eine schöne Weihnachts-CD auf, gönnen Sie sich Sie sich ein paar Weihnachtsguetzli und zünden Sie feierlich eine Kerze an. Sie schaffen es einfach nicht, die Steuererklärung auszufüllen? Öffnen Sie eine Flasche Champagner dazu. Statt sich ständig über die Unordnung aufzuregen, machen Sie es wie die Autorin und achtfache Mutter Marianne Botta und zelebrieren Sie das Aufräumen: «Wir räumen nur einmal pro Woche richtig auf. Ein Kind darf die Musik wählen und dann helfen eine Stunde lang alle mit. So kommt man weit.»

4. Lassen Sie die Zeit für sich arbeiten

Verschwenden Sie für nichts Energie oder Zeit, das Sie nicht beeinflussen können. Wenn Sie im Arbeitsprozess von einer Entscheidung ihrer Vorgesetzten aufgehalten werden, denken Sie nicht darüber nach, bis die Entscheidung getroffen ist. Wenn Sie auf ein wichtiges E-Mail warten, checken Sie nicht im Sekundentakt die Mailbox. Verschwenden Sie keinen Gedanken daran und widmen Sie sich in der Zwischenzeit allem anderen. Sie haben doch generell zu wenig Zeit, oder? Machen Sie es wie der Tiger: «Ein Tiger, der eine Sache nicht sofort haben kann, wartet, bis er sie bekommt», schreibt der Bestsellerautor Bernd Moestl in «Der Weg des Tigers». Das gilt für alles: Statt eine halbe Stunde eine angebrannte Pfanne zu schruppen, weichen Sie diese einfach mit heissem Wasser und Spülmittel ein. Am nächsten Tag ist sie im Nu sauber. Wenn Sie zu wenig Zeit haben, lassen Sie die Zeit für sich arbeiten.

5. Begrenzen Sie Ihre Zeit auf Facebook

Früher war es der Fernseher, der den Menschen die Zeit frass. Heute sind es die sozialen Medien. Weiss man gerade nicht, was man auf ein E-Mail antworten soll oder stockt der Arbeitsprozess sonst wie ... schwupps … und schon scrollt man sich durch Ferienfotos und Belanglosigkeiten. Der Durchschnittsnutzer verbringt fast sechs Stunden pro Woche auf Facebook. In dieser Zeit könnten Sie etwas machen, für das Ihnen die Zeit fehlt. Sie müssen nicht so radikal sein, und sich von allen sozialen Medien abwenden. Machen Sie es so, wie es Carl Newport in seinem kürzlich erschienenen Buch «Digital Minimalism» empfiehlt und fragen Sie sich: «Wie Sie diese Werkzeuge nutzen können, um den Nutzen zu maximieren und den Schaden zu minimieren.» Die Lösung könnte sein, sich in den Einstellungen ihres Smartphones Zeitlimits zu setzen, die Apps vom Startbildschirm weiter nach hinten zu schieben oder ganz zu löschen und nur noch über den Browser abzurufen.

6. Nutzen Sie Produktivitäts-Tools

Statt Zeit in Facebook und Co. zu verplempern, setzen Sie lieber Produktivitäts-Apps klug ein. Wenn Sie im Internet auf einen spannenden Artikel oder Blog stossen, speichern Sie diesen mit Pocket, damit Sie keine Zeit verschwenden, ihn wiederzufinden. Haben Sie einen Geistesblitz? Schreiben Sie eine kurze Notiz auf Evernote. Wollten Sie schon immer einmal Spanisch lernen? Laden Sie sich Babel aufs Smartphone und nutzen Sie Ihre Zeit auf der Toilette dafür. Fehlt Ihnen die Musse, Bücher zu lesen? Registrieren Sie sich für Audible und hören Sie sich Hörbücher im Fitnesscenter oder beim Joggen an. Falls Ihnen das zu lange dauert, stellen Sie die Abspielgeschwindigkeit auf 1,5. Oder laden Sie sich die App Blinkist und hören Sie sich einfach 15-minütige Zusammenfassungen der gerade angesagtesten Sachbücher an.

7. Arbeiten Sie Mails strategisch ab

Wenn eine E-Mail einfach zu beantworten ist, sollten Sie das sofort tun. Dann ist die Sache erledigt. Ansonsten müssen Sie die Nachricht ein zweites Mal lesen und sich damit beschäftigen. Öffnen Sie die Mailbox deshalb nicht ständig aus Neugierde, sondern nur, wenn Sie wirklich Zeit haben, sich den Nachrichten anzunehmen. Können Sie ein Mail nicht beantworten, markieren Sie dieses als ungelesen oder verschieben Sie es in einen entsprechenden Ordner und gehen Sie sie an, wenn sie die nötigen Informationen und Zeit dafür haben. Dauert das länger als zwei Tage, schreiben Sie dem Sender das, so verhindern Sie dass Sie sich mit weiteren Mails von ihm rumschlagen müssen. Und ja: Beim zweiten Hin und Her im selben Mail-Loop können Sie auf eine umständliche Anrede verzichten. Das spart Zeit.

8. Machen Sie nichts unnötig kompliziert

Machen Sie nichts unnötig kompliziert. Diese Regel gilt nirgends so sehr wie im Haushalt: Müssen Sie wirklich alle T-Shirts bügeln? Reicht es nicht auch, wenn Sie diese sofort und sorgfältig aufhängen? Kaufen Sie sich keine Gläser, Tassen und Teller, die sie nicht in der Spülmaschine reinigen können. Sie sparen so mehrere Stunden pro Monat. Greifen Sie auf die Hilfe von Küchenmaschinen zurück. Und wenn Sie einmal keine Zeit zum Kochen haben, verzichten Sie darauf. Das muss nicht zwingend ungesund sein. Rohe Karotten schmecken Kindern sogar oft besser als ein fein abgestimmtes, gedämpftes Gemüsebouquet. «Manchmal zelebriere ich das Kochen. Aber meistens nicht», sagt Marianne Botta, die ausgebildete Ernährungsberaterin ist.

9. Erledigen Sie Unangenehmes zuerst

«Zuerst die Arbeit, dann das Vergnügen», lautet ein bekanntes Sprichwort. «Eat that frog», sagt der Amerikaner. Richtig so! Erledigen Sie Unangenehmes unverzüglich! Geht es darum, ein anstrengendes Meeting festzulegen oder steht ein mühsamer Zahnarzttermin an, wählen Sie dafür immer die frühestmögliche Zeit. Sonst besteht die Gefahr, dass Sie den ganzen Tag daran herumstudieren und Sie den Kopf nicht für anderes freihaben.

10. Finden Sie Ihren Rhythmus

Verschiedene Rhythmen prägen den Alltag. So gibt es Arbeitstage und Wochenende, Wach- und Schlafphasen. Auch Tage lassen sich in einem eigenen Rhythmus gestalten. «Damit Flexibilität funktioniert, braucht es auch stabile Elemente», sagt der Zeitforscher Jonas Geissler vom deutschen Institut für Times and More. Bauen Sie kleine Rituale in Ihren Alltag ein: um den Tag anzufangen, ihn zu beenden oder auch, um eine Aufgabe anzupacken. Rhythmen helfen, damit man sich besser orientieren und entlasten kann beim Entscheiden. Denn wer seine Rituale kennt, etwa joggen am Morgen oder Yoga vor dem Schlafen gehen, der muss sich nicht auch noch den Kopf zerbrechen, ob er sich tagsüber genügend bewegt.

11. Schrauben Sie Ihre Ansprüche hinunter

Ein Tag hat 24 Stunden. Darin lässt sich nicht alles unterbringen, was man eigentlich will: alle Mails abarbeiten, die Beziehung pflegen, gesund kochen, Sport machen, Zeit mit Freunden verbringen, die aktuellen Bücher (von den Klassikern ganz zu schweigen!) lesen und auch noch acht Stunden schlafen. Wer dennoch so viel wie möglich in einen Tag quetscht, wird rastlos. Autor und Coach Olaf Georg Klein hält deshalb fest: «Effizienz an sich ist kein Wert. Sie macht nicht glücklich, sondern bringt ein abgehetztes Leben mit sich.» Deshalb: Schrauben Sie die eigenen Ansprüche runter und grenzen Sie sich von fremden Erwartungen ab. Zeitforscher Jonas Geissler rät zu einer «Let-it-beListe»: Alles aufschreiben, was man sein lässt. Etwa durch Facebook zu scrollen oder an allen Apéros aufzukreuzen. Eine «Let-it-be-Liste» ist insbesondere für jene befreiend, die im «Freizeitstress» versinken.

12. Auch Sie brauchen Musse

Wer in Musse schwelgen will, muss sich von der Angst lösen, etwas verpassen zu können. Autor und Coach Olaf Georg Klein beschreibt sie deshalb als psychischer und emotionaler Zustand – und nicht als Zeitmass. Es braucht innere Ruhe und Gelassenheit, um wieder produktiv sein zu können. Doch wie schafft man das? Yoga und Meditation sind zwei wirkungsvolle Methoden. Anfängern helfen entsprechende Kurse oder Apps weiter. Eine andere, uralte Technik, auf die der Coach Klein setzt, ist das Tagebuchschreiben. Wer das Wesentliche verschriftlicht, hört in sich hinein und lässt die Tage, Wochen, Monate nicht einfach an sich vorbeirauschen. Anders als die sozialen Medien oder Blogs dient das Tagebuch nicht der Selbstinszenierung, sondern der Selbstreflexion. Für einmal gilt es nicht, das eigene Leben mit einem Filter nach aussen zu tragen, sondern schöne Momente nochmals zu durchleben, Emotionen besser wahrzunehmen oder Konflikte aufzudröseln. Was ist wichtig, was nicht? Nur wer die eigenen Handlungsmuster hinterfragt, kann sie auch ändern.

13. Delegieren Sie, und nehmen Sie Hilfe an

Gerade Chefs sind häufig deshalb überfordert, weil sie keine Arbeit abgeben wollen. Hören Sie auf, die Arbeit an sich zu reissen und beginnen Sie, zu delegieren. Das geht auch im Haushalt. Bei der Familie Botta mit ihren acht Kindern gilt die Regel: Wer 13 Jahre alt wird, muss ab sofort die Wäsche selber waschen. Und wenn Sie nicht in der Position sind, die es ihnen erlaubt, zu delegieren, nehmen Sie Hilfe an. Das gilt sowohl auf der Arbeit als auch im Haushalt: Die neue Lampe zu montieren, überfordert Sie, dann laden Sie ihren alten Freund ein, der doch mal Elektriker gelernt hat.

14. Setzen Sie Prioritäten

Prioritäten setzen ist das A und O des Zeitmanagements. Aber welche? Machen Sie es wie der ehemalige US-Präsident Dwight D. Eisenhower, der den Ausspruch geprägt hat: «Wichtigkeit vor Dringlichkeit.» Wer nur macht, was gerade dringend erscheint, läuft Gefahr, gar nie zum wirklich Wichtigen vorzustossen: Zeit mit Freunden und den Kindern zu verbringen, zum Beispiel. Planen Sie sich Zeit für das Wichtige ein und vernachlässigen Sie dafür, wenn nötig, Unwichtiges, aber Dringendes (z. B. Fensterputzen oder Trockner ausräumen).

15. Haben Sie keine Angst vor Grossem

Sobald etwas erledigt ist, belohnt uns unser Gehirn mit der Ausschüttung des Glückshormons Dopamin. Logisch, dass wir da zuerst die kleinen Dinge anpacken und Aufwendigeres liegen bleibt: Da ein E-Mail beantwortet, hier eine SMS geschrieben, das Papier gebündelt, vielleicht sogar die Haare aus dem Abfluss gefischt – aber der Wasserhahn tropft noch immer. Grosse Aufgaben anzugehen, verschafft uns kein unmittelbares Gefühl der Befriedigung. Deshalb lohnt es sich, Grosses strukturiert anzugehen. In ihrem Buch «Get your Sh*t Together» rät Sarah Knight deshalb, sich ein realistisches Ziel zu setzen, den Weg dahin in kleine Aufgaben zu unterteilen und jeden Tag eine zu erledigen.

16. Stehen Sie früh auf

Erfolgreiche Menschen nutzen die Morgenstunden. Ein Beratungsunternehmen hat 20 CEOs zu ihren Morgenritualen befragt: 18 von ihnen haben eine Gemeinsamkeit, sie stehen vor sechs Uhr auf. Wer den Tag früh beginnt, hat mehr von ihm. Es empfiehlt sich, sich aber nicht gleich in die tägliche Routinearbeit zu stürzen, sondern die Zeit für Dinge zu nutzen, die einem wichtig sind, für die aber sonst kaum Zeit bleibt. Steve Reinemund, der ehemalige CEO von PepsiCo, beginnt seinen Tag mit einem 6-Kilometer-Lauf, betet dann oder liest, ehe er ein ausgiebiges Frühstück mit seinen Kindern geniesst. Auch andere Menschen, mit einem ausgefüllten Tag, nutzen die Morgenstunden für sich: Rahel Brütsch, Bäuerin im Kanton Schaffhausen und Präsidentin der Schaffhauser Landfrauen, steht oft um 5.30 Uhr auf, um joggen gehen zu können. Sie sagt: «Das tut gut, dann habe ich den Kopf noch frei.» Schreiben Sie sich ihren perfekten Morgen als Zeitplan auf. Nun brauchen Sie nur noch die nötige Willenskraft, sich daran zu halten. Tun Sie es! Und belohnen Sie sich mit einem Geschenk an sich selber, wenn Sie eine Woche geschafft haben.

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