IWB Basel Marathon
Noch zwei Monate bis zum Marathon: Zeit für eine Zwischenbilanz

Unterdessen sind es noch zwei Monate bis zum Start des IWB Basel Marathons. Ein guter Zeitpunkt, um einen Kontrollblick auf das Trainingstagebuch zu richten und zu überdenken, ob man die eigenen Ziele oder den Trainingsplan anpassen sollte.

Xenia Fischer
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Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht

zvg

Da relativ viel in meinem eigenen Trainingstagebuch steht, stimmt mich der erste Blick optimistisch. In den meisten Wochen hatte ich vier oder fünf sportliche Aktivitäten notiert. Bei genauerem Hinsehen wird aber deutlich, dass ich meinen Trainingsplan nicht ganz wie vorgenommen eingehalten habe.

Die langen Einheiten und das Training der Grundlagenausdauer habe ich relativ gut erfüllt. Zwar machte ich weniger Einheiten von 14 - 18 km als geplant waren, dafür sind zusätzliche lange Touren mit dem Rennrad, häufige Schwimmtrainings und ganztägige Bergtouren in meinem Tagebuch vermerkt. Bezüglich der Grundlagenausdauer profitiere ich zudem vom Training auf frühere Langstreckenläufe.

Für mich persönlich ist auf den 21 km weniger die Distanz als die Geschwindigkeit eine Herausforderung. An diesem Punkt werden in meinem Trainingstagebuch allerdings Defizite ersichtlich. Nur 4 von 8 geplanten Intervalltrainings habe ich erfüllt. Stattdessen lief ich vermehrt lockere Strecken von 30 bis 70 Minuten Dauer. Ein Grund dafür ist zum einen, dass es mir zu heiss war, um hochintensive Intervalle zu laufen. Zum anderen trainierte ich zu häufig nach dem Lustprinzip und es fehlte mir an Überwindung für anstrengende 4x4-Intervalle.

Das Lauftraining auf einen Marathon sollte durch ein Krafttraining der Rumpf- und Beinmuskulatur ergänzt werden. Dieses kann die Laufökonomie, die Verletzungsresistenz und die Schnelligkeit verbessern. Idealerweise beinhaltet das Krafttraining zudem sensomotorisch anspruchsvolle Übungen, die das Gleichgewicht und das Zusammenspiel der Muskeln fordern.

Mein eigenes Krafttraining dauert jeweils 20 Minuten (zweimal pro Woche) und besteht aus etwa sechs Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Die gewählten Übungen sind als mögliches «Läufer-Krafttraining» im Bild oben exemplarisch dargestellt. Von jeder Übung führe ich 15 - 20 Wiederholungen aus, bevor ich zur nächsten wechsle. Nach der letzten Übung beginne ich noch zweimal von vorne und trainiere auf diese Weise in 3 Sätzen. Zum Schluss ergänze ich das Training dann nach Lust und Laune und dehne für gut 10 Minuten.

Das Thema Dehnen wird in der Sportwissenschaft kontrovers diskutiert. Grund dafür sind kurzfristige negative Effekte auf die Maximalkraft. Zudem führt statisches Dehnen von ermüdeter Muskulatur (nach einem intensiven Lauf- oder Krafttraining) tendenziell zu verzögerter Regeneration. Ein Dehntraining wird aber grundsätzlich empfohlen, weil verschiedene Dehnmethoden zur Erhaltung und Steigerung der Beweglichkeit beitragen können. Da ein Breitensportler kaum ein separates Dehntraining ausführen wird, halte ich ein dynamisches Dehnen (5 - 10 Sekunden Dehnen und Lockerlassen im Wechsel) nach dem Kraft- oder Lauftraining für sinnvoll.

Insgesamt war mein Training in den letzten Wochen regelmässig und vielseitig. Allerdings kamen die schnellen Einheiten etwas zu kurz und ich trainierte mehr in alternativen Sportarten, als für ein Lauftraining optimal wäre. Aufgrund früherer Läufe setzte ich mir das Ziel, am 27. September die 21 km unter 1:45 Stunden zu laufen. Bei meinem aktuellen Trainingsstand ist dies durchaus möglich. Es besteht aber die Gefahr, dass ich nach 15 km einbreche, da ich die Geschwindigkeit nicht trainiert habe.

Umgekehrt könnte ich vielleicht langsamer sogar eine längere Distanz bewältigen. Für eine interessante Zeit über 42 km würde es aber nicht reichen, da mir der Trainingsumfang und die Einheiten von 25 - 32 km fehlen. Ich nehme mir somit vor, in den nächsten Wochen an meiner Geschwindigkeit zu arbeiten und regelmässige Intervalle zu laufen.

DSBG Uni Basel